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代田橋・大原クリニック
コラム

高血圧・動脈硬化を予防!食事で簡単に減塩する方法

こんにちは。
 
代田橋の「大原クリニック」です。
 
 
あなたの血圧は大丈夫ですか?
 
血圧はいつもの食事で減塩に少し気をつけるだけで、その不安もかなり解消できます。
 
でも、高血圧が続くとどうなるのでしょうか。
 
 

高血圧が長く続くとなぜ怖い?

血圧が高い状態が長く続くと血管に負担がかかり、動脈硬化を進行させ、やがて心筋梗塞や狭心症などの心疾患や、脳梗塞などの脳血管疾患等を引き起こし易くしてしまうのです。
 
そこで今回は、誰でも簡単に毎日の食生活で減塩が実践できる方法をいくつかご紹介します。
 
 

簡単に減塩できる方法

1.だしには素材から出たうま味成分が含まれている
 
市販のだしには塩分が多く含まれていることが多いのですが、かと言ってだしをとるって面倒ですよね。
 
簡単にだしを取る方法としては、粉末のかつお節や煮干し等をお茶パックに入れて使ったり、容器に入った水に昆布やかつお節などを入れて一晩冷蔵庫で寝かせて作る「水だし」は、何にでも使えてとても便利です。
 
 
2.食材に合わせて薬味を利用
 
ショウガやシソ、ねぎ、大根おろしなどの薬味を少し多めに使うと、その香りと風味でうす味でもおいしく食べられ、使用するしょうゆの量が少なくても意外とおいしくいただけます。
 
 
3.新鮮な食材選び
 
旬の食材は栄養価が高く味も濃いです。できるだけ新鮮な食品を選び、これらの食材を積極的にとり入れて、素材そのもののうま味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
 
 
4.加工食品には注意!
 
加工した食材や乾物には塩分が多く含まれており、漬物以外でも市販のお惣菜やかまぼこ、ハムやソーセージ、チーズにも塩分が多く含まれています。
 
そのため購入の際には、表示を見て塩分量を確認したり、調理の際に塩分を減らしたりと工夫が必要です。
 
 
5.スパイス、ハーブ
 
スパイスやハーブの辛みや香りで味が引き締まり、風味も引き立ち、塩分を控えた物足りなさを補ってくれます。
 
ペッパーやトウガラシ、山椒などは味覚を敏感にしてくれるので上手く使うと、しょうゆなどの塩分の多い調味料を使う量を減らすことができ、また強い香りが食欲増進にも役立ちます。
 
 
6.酢や柑橘類で酸味を楽しむ
 
ゆずやレモンなどの柑橘類の酸味には塩分を引き立たせる効果があり、酢には血液をサラサラにしてくれる効果もあります。
 
お刺身にかけたり、バルサミコ酢を使ってカルパッチョなどいかがでしょうか。
 
 
7.見た目をおいしく
 
少し焼き目をつけたり、黒酢などで濃い色を付けると、見た目や香ばしさなどで食欲が増し、減塩にも効果があります。
 
 
8.調理法を工夫
 
カリウム体から余分な塩分を排出する作用がありますが、水に溶けやすい性質があるので、このカリウムを多く含む野菜類は、蒸し野菜にしたり電子レンジで調理すると栄養価が失われにくく、おすすめです。
 
ただし、腎機能が低下している人が多くとると、高カリウム血症の心配があるので、注意が必要です。
 
 
今日からでもさっそく試してみてはいかがでしょうか。
 
当クリニックでは、常に「患者様の気持ちに寄り添う事」を大切にしており、高血圧や糖尿病などの生活習慣病も、患者様一人一人にあったオーダーメイドの治療を行っております。
 
血圧等でご心配なことがありましたら、当クリニックの内科まで、お気軽にご相談ください。